Vous voulez mincir ? Découvrez vos chances de succès en répondant à mon questionnaire
Posté le 17 aout 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Les matières grasses sont importantes pour votre santé et contrairement aux différents messages véhiculés, les supprimer totalement serait une erreur. Le plus important est de savoir les sélectionner.
Beurre, margarine ou crème n’ont pas les mêmes apports caloriques mais surtout pas la même composition nutritionnelle.
Le beurre et à la crème
Ce sont des matières grasses animales, d’origine laitière, qui apportent respectivement 82 et 30% de matières grasses. Les acides gras saturés et monoinsaturés prédominent dans ces produits et il faut également relever un apport en cholestérol important.
Les versions allégées présentent un gain calorique si l’on prend soin de ne pas augmenter les quantités… mais les saveurs restent incomparables. Et n’oublions pas que pour garder une texture proche du beurre, ces produits compensent la diminution des matières grasses par des additifs nombreux et notamment des ajouts d’amidons et autres formes de sucres.
On voit également apparaître des versions de beurre aux céréales, au chocolat qui ont tendance à perdre le consommateur et ne présentent aucun intérêt particulier.
Pour les crèmes, seules les versions entières épaisses conservent une recette basique. Dans les versions fluides fraîches ou UHT, qu’elles soient liquides ou semi-liquides et allégées ou non, les ajouts d’amidons et autres épaississants sont quasi-systématiques.
La margarine
La margarine contient 80 % de matières grasses. Son principe de fabrication repose sur l’émulsion d’eau dans de l’huile. La phase lipidique est constituée de matières grasses végétales en l’état ou hydrogénées le plus souvent afin d’assurer une stabilité. La phase aqueuse est constituée d’eau et/ou de lait.
Des additifs et auxiliaires technologiques vont également être ajoutés. Il s’agit : d’émulsifiants, de colorants, de vitamines, d’arômes, de conservateurs, de régulateurs de pH et éventuellement de sel.
Dans beaucoup de margarines, des huiles végétales hydrogénées sont utilisées pour assurer la stabilité. On sait désormais que ce processus d'hydrogénation contribue à la formation d’acides gras trans, avec des effets néfastes sur la système cardio-vasculaire.
En réaction, de plus en plus de produits sont désormais produits sans hydrogénation, et il est alors spécifié “non-hydrogénées” dans la liste des ingrédients. Elles sont alors souvent constituées de matières grasses issues d'huile de palme (qu’il faut vraiment éviter vous le savez) permettant la solidification de la margarine sans hydrogénation.
Les margarines enrichies en stérols végétaux ont prouvé des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol sanguin. Pensez à rester objectif sur la qualité et l’état des huiles utilisées dans leur fabrication et n’oubliez pas qu’elles ne sont pas destinées à l’usage des enfants, adolescents, femmes enceintes ou encore toute personne ne présentant pas d’excès de cholestérol.
En conclusion, le beurre ou la crème en version classique sont parfaits, nul besoin d’opter pour un produit allégé, un dosage quantitatif suffit !
La crème est à mettre en parallèle avec la consommation de beurre. Pensez à varier selon votre taux de cholestérol avec des substituts végétaux.
Les margarines sont un substitut du beurre intéressant notamment si vous devez surveillez vos apports en cholestérol. La liste des ingrédients reste à surveiller de près en évitant en priorité les graisses hydrogénées et également l’huile de palme.
Privilégiez un rapport Oméga-6/3 inférieur ou égal à 5. Certaines margarines excluent l’utilisation de produit d'origine laitière, ceci représente une belle évolution pour les personnes allergiques aux protéines de lait de vache ou intolérantes au lactose.
Pour aller un peu plus loin et voir différents produits de cette gamme, regardez cette vidéo !. A bientôt !
Posté le 10 aout 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Comme vous le savez, je suis friand des histoires liées à l'alimentation. C’est à la fin du XIXe siècle qu'est apparue la pizza telle qu'on la connaît ; la Reine Marguerite de Savoie avait demandé au chef napolitain Raphael Esposito de préparer des mets spéciaux et innovants pour une fête qu'elle organisait. Le cuisinier conçut une pizza aux couleurs de l'Italie nommée “Margherita”. Au fil des années la pizza est devenue l’un des plats les plus populaires au monde et dont les français raffolent !
Aliment plaisir par excellence, il est tout de même préférable de choisir un produit de qualité !
Comment les choisir au supermarché ?
1- Surveillez la liste des ingrédients
Les ingrédients y sont classés par ordre décroissant (le plus important en quantité en tête de liste…jusqu’au moins important en dernier). Les listes d'ingrédients les plus courtes sont souvent les meilleures en se rapprochant davantage de la recette maison et en évitant les nombreux additifs.
2- Surveillez la qualité des ingrédients individuellement
- Évitez les matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, l'huile de palme ou l'intitulé matières grasses végétales sans autre précision qui cache souvent de l’huile de palme.
- Évitez le sirop de glucose-fructose, une petite quantité de sucre reste préférable.
- Pour les sources de protéines, préférez les morceaux nobles (jambon cuit supérieur, filet pour le poisson...), on limite tant que possible les viandes traitées en salaison.
- Privilégiez un fromage plutôt qu'une préparation fromagère, les apports en protéines et calcium ne seront pas les mêmes et la qualité gustative non plus !
- Plus le sel arrive loin dans la liste des ingrédients, mieux c’est ! On privilégie du sel, plutôt qu’un sel nitrité.
3- Analysez le pavé nutritionnel
- On surveille le rapport protéines sur lipides, qui permet d'évaluer la qualité nutritionnelle du plat. Lorsque ce rapport est égal ou supérieur à 1, l'équilibre entre lipides et protéines est de bonne qualité.
- La quantité de sel, si elle est indiquée, est à prendre en considération. Les industriels ont parfois tendance à abuser de cet exhausteur de goût, agréable, naturel et peu coûteux alors qu'il est souhaitable de limiter sa consommation. Une quantité de 300 à 400 mg de sodium soit 0,75 à 1 g de sel (chlorure de sodium) pour 100 g semble une valeur honnête à ne pas dépasser.
Au restaurant ou en livraison ?
Cela paraît simple mais une pizza sera toujours meilleure dans une vraie pizzeria, avec une pâte à pain fraîche, de vrais fromages...on ne s’invente pas pizzaiolo ! Si vous surveillez votre ligne, limitez les pizzas à pâte épaisse, avec beaucoup d'ingrédients et pizzas 3 fromages. Préférez la reine, napolitaine, margherita, 4 saisons, et écartez la bouteille d'huile pimentée (vous évitez un apport en lipides supplémentaire sur votre pizza).
Conseils de consommation
Veillez à limiter la fréquence de consommation, 1 petite pizza par semaine peut faire partie d’une alimentation équilibrée. En veillant à équilibrer la journée autour de ce plat : en complétant les apports en légumes, en protéines de bonne qualité et en adaptant la consommation de féculents ou pain. ½ pizza (200-250 g) avec une belle salade de crudité et un fruit est suffisant pour vous rassasiez !
Pour en savoir plus sur les pizzas, visionnez ma vidéo de la semaine :.
Posté le 13 juillet 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Les sucres ou glucides sont des éléments indispensables à la vie et notamment à nos cellules glucoses-dépendantes que sont principalement celles du cerveau. Pour autant notre société est dans l'excès depuis de nombreuses années avec une profusion de produits sucrés en rayon.
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On distingue :
- le sucre semoule ou sucre en poudre, en cube ou morceaux : il est présent dans toutes les cuisines, il s’agit simplement du sucre cristallisé tamisé, le saccharose ;
- la cassonade : comme son nom l’indique, est issue de la canne à sucre, c’est un sucre cristallisé roux à la couleur ambrée et une note de rhum ;
- la vergeoise : à ne pas confondre avec la précédente, elle doit sa coloration et son parfum caramélisé à des cuissons successives de sucre de betterave ;
- le sucre glace : sucre cristallisé finement broyé, auquel est ajouté de l’amidon jouant un rôle d’anti-agglomérant. On l’utilise pour les meringues et la décoration des pâtisseries ;
- le sucre vanillé ou vanilliné : ce sont des sucres en poudre additionnés d'au moins 10 % d'extrait de vanille naturelle pour le premier et de vanille de synthèse pour le second.
Il existe également d’autres sucres, moins répandus et plus exotiques :
- le sucre complet ou intégral ;
- le Muscovado: denses, humides, odorants, ses cristaux brun sombre révèlent des notes épicées et torréfiées, des arômes de réglisse, de café, de caramel, de vieux rhum, parfois une pointe de fumé. Le muscovado doit sa couleur ambrée à la présence de mélasse, le résidu non cristallisable du sirop de canne.
- le Rapadura (nom d’origine guyanaise) : plus parfumé que la cassonade. Ce sont des sucres bruts ou roux plus ou moins raffinés ou recouverts de mélasse.
Enfin la mode est également au sirop d’agave, sucre de coco ou bouleau qui ont un pouvoir sucrant très important, mais il n’en reste pas moins que 1 g de sucre apporte toujours 4 kcal.
A côté des précédents, nous distinguons les édulcorants intense non nutritifs, qui apportent une saveur sucrée pour de faible quantité, sans calorie. Cependant la prise excessive d’édulcorants pourrait non seulement stimuler le goût pour les produits sucrés, mais aussi stimuler l’appétence pour d’autres produits. Autrement dit, notre cerveau trompé par la consommation d’un édulcorant ne sentirait pas la satiété et serait alors attiré par d’autres produits comme les graisses notamment.
Le sucre est un fournisseur d'énergie essentielle au fonctionnement de notre organisme et notamment pour nos muscles et notre cerveau. Aussi, sans le supprimer il est surtout indiqué de ne pas être dans l’excès de sa consommation. Le sucre ne devrait pas dépasser 10% de l’apport énergétique total d’une journée soit 50 g de sucre environ.
Dans cette portion, il ne faut pas oublier de soustraire les sucres cachés de notre alimentation : les laitages sucrés, les confitures et autre tartinables, les sodas etc.
Enfin, si vous sentez que vous avez une réelle “addiction” au sucre, sur le programme je peux vous aider à vous “désintoxiquer”, grâce au programme Sans sucre ou presque ; qui vous amène à faire des choix alimentaires astucieux avec des féculents à IG bas et une sélection de fruits et légumes peu sucrés.
Cette méthode peut vous aider non seulement à vous déshabituer de votre appétence trop importante pour le sucré mais également à booster votre perte de poids et vous sentir plus en forme.
En attendant, regardez bien cette vidéo, elle complète ce blog pour vous aider, pas à pas, à bien connaître votre alimentation et à prendre jour après jour de bonnes habitudes !.
Posté le 6 juillet 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Je vais vous parler aujourd'hui et sans tabou d'alcool ! Bien-sûr, il s'agit d'une substance récréative et souvent associée à la convivialité, mais qui agit fortement sur le cerveau en augmentant l'euphorie dans un premier temps... et avec des en effets plus importants si l'on augmente les quantités.
On appelle boisson alcoolisée ou alcoolique toute boisson (fermentée, macérée, distillée) contenant de l’éthanol. Il s’agit de boissons qui renferment des proportions variables d’alcool éthylique (éthanol) exprimées en pourcentage (volume/volume).
Par exemple si vous lisez 10°, cela revient à 10% d’alcool ou 10 volumes = 10 ml d’éthanol/100 ml de vin. La densité de l’alcool est de 0.8 et donc 10 x 0.8 = 8 g d’éthanol. L'alcool sera dégradé dans le corps par le foie principalement. On considère qu'1 gramme d'alcool apporte 7 kcal.
La fermentation alcoolique est l’ensemble des réactions qui transforme les glucides en éthanol, en présence de levures qui sont sélectionnées pour orienter la fermentation et fermentent spontanément.Avec la fermentation, on ne va jamais au-delà de 17° d’alcool, pour aller au-delà, il faut distiller ou ajouter un alcool fort provenant d’une distillation.
On classe donc :
=> Les boissons fermentées : vin et champagnes de 9 à 17° d'alcool, bière de 2 à 10°, cidre, poiré... La valeur calorique dépend du taux d'alcool (un vin à 15° sera plus calorique qu'un vin à 11°). On compte pour le vin rouge, rosé, blanc sec ou champagne ou autre effervescent environ 100 kcal par verre de 120 ml. Les bières sont moins titrées en alcool (en moyenne) mais plus riches en glucides. 1 bière en moyenne de 250 ml apporte 110 kcal
=> Les apéritifs ou vin liquoreux (porto, martini...) : de 16 à 25° d'alcool. Ces produits contiennent plus de sucre (16 g/100 ml environ) ce qui incite naturellement à réduire la portion consommée autour de 8 cl.
=> Les alcools forts (distillés) : rhum, vodka, whisky... de 40 à 60°d'alcool. En plus d'une distillation, ces alcools sont macérés, aromatisés... La valeur calorique plus élevée incite à limiter la dose à 4 cl environ.
Sans vous faire la leçon, il n’existe aucun argument santé pour proposer une consommation même modérée, du fait du risque de dérive vers une consommation excessive. Il est conseillé une abstinence totale pendant la grossesse, l’allaitement ou pour toutes pathologie hépatique ou pancréatique.
Dans tous les cas, faites attention sur le choix de produit aromatisés avec ajouts de sucre et sur la portion consommée. Les cocktails avec ajout de jus de fruits ou soda et les bières et vins aromatisés et sucrés sont à modérer. Le vin et le champagne reste à privilégier sans dépasser idéalement 5 verres par semaine maximum.
On s'autorise l'équivalence plaisir d'1 verre de vin = 1 fruit de la journée.
Buvez bien de l'eau en parallèle !
Pour aller plus loin, je vous invite à regarder cette vidéo où je fais le tour des boissons que vous retrouvez la plupart du temps lors d'un apéritif. A consommer avec modération !
Posté le 22 juin 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Le 21 juin sonne la fête de la musique, la fête des pères, mais également le début de l’été ! Bon nombre d'entre vous attend avec impatience l'esprit de liberté des vacances après cette période de confinement, mais aussi le renouveau dans l’assiette qui l’accompagne ! J'ai pour cette raison choisi de vous parler aujourd'hui des fruits d'été.
Bien-sûr, vous savez, grâce au programme Savoir Maigrir, que les fruits sont, dans des proportions variables :
- riches en eau,
- en fibres,
- en vitamines et minéraux,
- mais aussi en sucre.
Ils ne sont donc pas conseillés à volonté dans votre programme.
Mon panier de saison :
- La fraise : petites baies marquantes de l'arrivée des beaux jours, elles se démarquent par leurs valeurs caloriques modestes avec 35 kcal/100 g et une richesse en vitamine C avec 67 mg/100 g. Leur forte coloration est due à des pigments ayant un rôle antioxydant. Plus elles sont mûres et colorées et plus le contenu en antioxydants est intéressant. Préférez une consommation crue et le plus proche possible de la cueillette.
- Le melon : très riche en eau (90,1 %), le melon participe à l'hydratation quotidienne. Sa valeur énergétique moyenne est de l’ordre de 34 kcal pour 100 g avec un taux de glucides moyenne de 7 % ce qui est bien inférieur à la moyenne des autres fruits. Avec la mangue et l’abricot, le melon fait partie des fruits qui contiennent le plus de bétacarotène (provitamine A) avec 418 µg/100 g pour les melons à chair orange mais moins pour les melons à chair jaune ou verte. La vitamine B9 importante pendant le premier trimestre de grossesse est bien représentée : 0,100 mg/100 g. Côté minéraux, le potassium domine largement donnant au melon des propriétés diurétiques. Enfin, les fibres ne dépassent pas 1 g pour 100 g ce qui en fait un fruit très bien toléré.
- La pastèque : composée à 92 % d'eau, la pastèque possède des propriétés hydratantes particulièrement intéressantes lors de fortes chaleur. Avec seulement 6.5 % de glucides et 30 kcal pour 100 g, c'est également un fruit peu calorique. Peu riche en minéraux, elle apporte tout de même 110 mg de potassium pour 100 g. Les principaux composés antioxydants de la pastèque sont des caroténoïdes, mais plus particulièrement sous forme de lycopène qui n'a pas d'action vitaminique. Enfin, la pastèque est l’un des aliments les plus riches en citrulline, un acide aminé qui dans le corps se transforme en arginine et joue un rôle sur les systèmes cardiovasculaire et immunitaire.
- Les pêches de brugnons : Ces fruits à noyau apportent en moyenne 9% de glucides qui reste tout à raisonnable. Ils représentent une source remarquable de provitamine A (ou carotène) surtout dans les fruits à chair jaunes, plutôt que ceux à chair blanche. Enfin avec 2 g de fibres sous forme soluble, pêches, nectarines, brugnons sont particulièrement bien tolérées surtout si l'on prend soin d'éliminer la peau et de les consommer bien mûrs. La vitamine C est peu présente, dans ces fruits.
- L'abricot : il représente une source remarquable de provitamine A (ou carotène. Ainsi 2 petits abricots fournissent 1,5 à 3 mg de provitamine A, ce qui correspond pratiquement à 50 % de l’apport quotidien conseillé chez l’adulte. L’abricot, on bénéficie d’un apport très important en potassium : 315 mg aux 100 g et est également une source appréciable de fer (2.5 % des AJR), de cuivre (près de 5% des AJR), de magnésium (3% des AJR). Lorsqu’il est consommé “mûr à point”, l’abricot est un fruit parfaitement digeste. Son assimilation est favorisée par sa consistance tendre et moelleuse, et par sa saveur légèrement acidulée qui stimule les sécrétions gastriques. Ses fibres, très bien tolérées, sont bénéfiques pour le fonctionnement intestinal.
Vous allez vous réagler et pour vous mettre l'eau à la bouche, voici la vidéo sur le sujet :. Bon visionnage !
Posté le 25 mai 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
L'intestin est, comme vous le savez, présenté comme notre 2ème cerveau et cet organe longtemps laissé pour compte fait désormais l'objet de nombreuses études très prometteuses. Depuis déjà une dizaine d’années de nombreux scientifiques ont réalisés l’importance du microbiote.
Qu'est-ce que le microbiote ?
Le microbiote humain correspond à l'ensemble des micro-organismes qui ont colonisé notre corps et avec lesquels nous cohabitons : certes des bactéries pour l'essentiel, des virus, des champignons, mais aussi des levures... Il est composé approximativement de 100 mille milliards de bactéries, le tout représentant une masse d’environ un kilogramme.
Il fonctionne avec un équilibre propre à chaque individu et de façon stupéfiante il va modifier notre comportement vis-à-vis des antibiotiques et probablement la relation entre l’obésité d’un enfant et celle de son parent.
Il semble également que ce complexe de bactéries et autres intervient dans des maladies aussi surprenantes que le diabète, la dépression, le cancer du sein, la maladie d’Alzheimer… et nous en découvrirons probablement d’autres dans les années prochaines.
Évidemment et sans discussion possible, l’alimentation va jouer un rôle majeur pour le maintenir en bon état de fonctionnement, et de ce fait participer au maintien d’une bonne santé .
Je vous présente aujourd'hui 5 aliments importants pour notre microbiote :
- La choucroute
Elle correspond à du chou fermenté de 15 jours à 8 semaines. Elle est incroyablement chargée en microbes, apparus au moment de cette fermentation. D’ailleurs, les probiotiques que l’on trouve en pharmacie contiennent fréquemment la même bactérie, la fameuse bactérie lactobacillus. Et si vous aimez le chou et le piment, je vous conseille de tester le kimchi. C’est une recette Coréenne (que l’on retrouve dans toute l’asie) de chou fermenté mêlé à du piment. Non seulement c’est délicieux mais c’est aussi très bon pour votre microbiote.
- Les laitages fermentés
En 2017, dans un journal de neurobiologie, les auteurs ont permis de vérifier une relation positive d’une bactérie que nous connaissons pour son usage dans la production de yaourts “bifidus”, permettant de réduire le stress et l’anxiété. Chaque jour nous apprenons à connaître l’interaction de ces bactéries avec notre santé !
- Les crucifères
Il s'agit de la familles des choux, brocolis... Dans le cadre d’une forte consommation de ces légumes, le microbiote intestinal est globalement de bien meilleure qualité et beaucoup plus abondant. De nombreuses substances soufrées caractéristiques du chou sont responsables de sa saveur et les pentosanes, glucides partiellement assimilables permettent de renforcer la flore.
- Les noix
Elles sont extrêmement à la mode en raison de leur richesse à la fois en Oméga-3 mais également en fibres. Il semblerait qu’une consommation à peu près régulière limite l’apparition des cancers et des maladies cardiovasculaires. Ces bénéfices seraient liés également à leur impact particulièrement positif sur le microbiote et donc pouvait produire à la fois des probiotiques et d’autres substances comme l’acide butyrique extrêmement positif sur la santé humaine.
- Le vin rouge
Tout d’abord, rappelons que la consommation d’alcool est dangereuse pour la santé. Ses effets sur le développement de cancers n’est plus à prouver, donc ici je ne vous incite en rien à consommer du vin. Le vin semblerait donc plutôt agir par une réduction de l’inflammation dans le corps au travers de son impact sur le microbiote intestinal. La raison serait que les phénols qui sont contenus dans le vin, faiblement absorbés et relativement peu efficaces seraient transformés en réalité en substances bioactives par l’intervention du microbiote intestinal. Sans en abuser bien sûr !
Vous retrouverez tous les détails dans cette vidéo :. Bon visionnage !
Posté le 18 mai 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Pour beaucoup d'entre vous, "se mettre au régime" est synonyme de perte des plaisirs gustatifs. Mais maintenant que vous suivez Savoir Maigrir (depuis plusieurs moi pour certains) vous savez que c’est faux !Il est vrai que l’on vous apprend à mieux doser vos plaisirs comme la consommation de sucre, d'alcool, de matières grasses. Mais en parallèle, il est très important d'apprendre à mettre du goût dans votre repas santé/équilibré afin de sortir de table comblé !
Il est en réalité assez facile de donner du relief à vos préparations sans gratin, ni crème ou beurre systématiquement !
Pour parfumer vos plats et éviter les sauces industrielles, vous pouvez utiliser :
1 - Les herbes de préférence fraîches
En plus de permettre de varier les saveurs, elles apportent de la couleur dans l'assiette, mais également bénéficient de propriétés santé. Le basilic est par exemple anti-inflammatoire, la sarriette et l'aneth sont riches en minéraux, l'estragon et le cerfeuil aident à la digestion, le persil et la ciboulette sont riches en vitamine C, le thym est un antiseptique... Pour en profiter au maximum, pensez à les ajouter au dernier moment afin d’éviter toute sur-cuisson.
2 - Les épices
Curry, cumin muscade, safran, muscade... colorent et parfument vos recettes ! Un filet de poisson nature ou au curry ou au safran change totalement de saveurs. Et n'oublions pas que les épices bénéficient de propriétés naturelles le plus souvent en stimulant les sécrétions digestives.
3- Les sauces
Elles font pleinement partie du patrimoine culinaire Français ! Mais ces sauces contiennent souvent un petit peu trop de matières grasses qui bien-sûr exaltent les goûts mais également permettent une émulsion et donc une texture agréable.
Voici quelques idées de recettes légères :
- Vinaigrette diététique : 1 CàS d'huile, 2 CàS de moutarde, 3 CàS d'eau, sel, poivre.
- Vinaigrette de carottes : 25 cl de jus de carottes, 2 CàS de moutarde à l'estragon, 10 cl de vinaigre de framboise,1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au citron : 1 CàC de moutarde, 3 CàS de jus de citron, 1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au yaourt : 1 yaourt nature, 2 CàS de vinaigre, 1 CàS de moutarde.
- Sauce tomato : 1 jus de tomate, 1 gousse d'ail, 1 CàS de cerfeuil, 1 CàS de ciboulette, 1 CàS d'estragon.
- Mousseline à la vanille : 150 g de fromage blanc 0%, 1 jaune d’œuf, 3 blancs d’œuf en neige, 1 CàS de jus de citron, 1 gousse de vanille.
- Vinaigrette d'agrumes : 1 jus de citron, 1 jus de pamplemousse, 1 jus d'orange, 1 échalote 2 yaourts 0%.
N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau.
Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four traditionnel ou au micro-ondes, invertissez dans une bonne poêle à revêtement antiadhésif. Au delà du goût la texture est importante pour satisfaire les papilles.
A vous de jouer et n'hésitez pas consulter dans la rubrique FICHES PRATIQUES, la page spécial "Les indispensables dans votre cuisine".
Et pour encore plus de détails, voici ma dernière vidéo sur le sujet ::. Bon visionnage !
Posté le 13 avril 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Le pain est un aliment phare de l’alimentation française. Il est pour beaucoup incontournable au petit déjeuner et accompagne quotidiennement vos repas ; d’où l’importance de bien le sélectionner.
Dans sa recette de base, en boulangerie, le pain est fabriqué avec un mélange de farine, d’eau, de sel et de levain ou levure. À partir de cette préparation, le temps de pétrissage et de levage mais également le façonnage et la cuisson vont faire varier le résultat obtenu et c’est là tout le savoir-faire de l’artisan-boulanger.
Au-delà des recettes artisanales, une large gamme de produits industriels s’est développée avec des produits prêts à consommer (pains de mie essentiellement) ou à finir de cuire (pains précuits). Pour ces pains industriels, la recette de base a évolué dans le but qu’il évite de durcir et conserve un moelleux sur une longue durée. Ainsi, on constate des ajouts éventuels de sucre, de matières grasses, mais également de nombreux additifs.
Comme le pain, la particularité nutritionnelle de ces produits reste une richesse en glucides, source d’énergie importante dans notre alimentation. Cependant, les ajouts, notamment de matières grasses et de sucre, doivent être pris en compte dans la façon de consommer ces produits en adaptant la quantité et la fréquence de consommation.
Nos conseils :
Même si l’on préfère le pain de boulangerie, vous pouvez tout à fait intégrer ces produits en dépannage.
- Les versions complètes restent intéressantes pour leur apport supplémentaire en fibres, à condition qu’ils dépassent 3 g de fibres pour 100 g.
- Les pains précuits proposent des recettes plus simples. En surveillant l’ajout de matières grasses et en privilégiant les listes d’additifs les plus courtes, c’est un bon moyen d’avoir à disposition du pain de qualité satisfaisante.
- Les pains de mie sont intéressants si vous avez du mal à mastiquer le pain classique et séduisent les enfants, mais l’ajout de sucre et matières grasses dans les recettes impose une vigilance sur la qualité et les quantités.
- Surveillez toujours les ajouts de sel excessifs et la qualité des ingrédients (en évitant les ajouts d’huile de palme, de sirop de glucose- fructose).
Et surveillez la taille des portions proposées, car le poids d’une tranche d’une marque à l’autre peut varier du simple au double !
Posté le 6 avril 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Si vous avez fait le plein de pâtes en cette période de confinement, voici quelques informations qui vont vous être utiles.
Nous consommons en moyenne 7 kg de pâtes chaque année. C’est un produit que nous pouvons en effet stocker très facilement et préparer/assaisonner de multiples façon !
Point sur leur fabrication :
- Les pâtes classiques, quelle que soit leur forme, sont fabriquées à partir de blé dur raffiné, d’eau, de sel et parfois d’oeufs.
- Les pâtes sèches sont fabriquées par extrusion. La pâte, réalisée à partir de semoule de blé dur, passe à travers différentes buses lui donnant la forme caractéristique de sa dénomination (coquillette, spaghetti, farfalle, penne…). Les pâtes sont ensuite séchées.
D’un point de vue nutritionnel :
C’est un aliment glucidique de la famille des féculents, qui apporte près de 30 g de glucides pour 100 g de pâtes cuites, environ 5 g de protéines, et un peu plus pour les pâtes aux oeufs. 100 g de pâtes cuites apportent environ 100 kcal. Notons qu la forme des pâtes n’a pas d’impact direct sur les valeurs nutritionnelles. Toutefois, plus le calibre est petit et moins le produit nécessite de mastication, pourtant importante en termes de satiété.
Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui favorise la satiété. Elles apportent également une quantité non négligeable de protéines végétales (13 %) et sont légèrement plus riches en lipides (2,5 %) issus du germe de blé, donc essentiellement des acides gras polyinsaturés de bonne qualité.
Les nouilles asiatiques plus couramment fabriquée à partir de blé tendre (froment), le même utilisé pour la fabrication du pain et des pâtisseries sont légèrement plus riches en amidon et donc plus collantes à la cuisson.
Comment les choisir ?
- Les pâtes complètes sont intéressantes pour leur apport en fibres. Elles favorisent ainsi la satiété. Pensez à alterner entre pâtes classiques et complètes selon vos goûts et votre tolérance.
- Évitez les pâtes à cuisson rapide type 3 minutes qui sont davantage pré-cuites et desséchées industriellement ; elles ont un index glycémique plus élevé, rassasieront moins durablement.
- Pour les pâtes fraîches, préférez les nature accompagnées d’une sauce maison.
- Pour les pâtes fraîches farcies, la qualité de la farce est un point à surveiller : on préférera des termes désignant des morceaux de viande de qualité, du vrai fromage et on mettra de côté des “préparations à base de viande”, des mélanges de fromage, des graisses de mauvaise qualité ou encore des flocons de pommes de terre en premier ingrédient de la farce. Fuyez également les longues listes d’ingrédients.
Les pièges :
- Évitez les Doypack® pour les pâtes, le prix de vente est multiplié par 10 à 15 par les industriels en comparaison aux produits secs.
- Les pâtes dites “aux légumes” ne remplacent en aucun cas une portion de légumes. La présence des légumes y est en effet anecdotique, souvent aux alentours de 5 % de légumes qui jouent davantage un rôle de colorant. Mieux vaut ajouter aux pâtes nature un coulis de tomates.
Conseils de consommation :
Les féculents sont une source de glucides complexes (amidon) et donc d’énergie importante de notre alimentation. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas. Les assaisonnements sont également à surveiller.
On préconise :
- Une portion de 150 à 200 g de pâtes cuites (50 à 70 g sec) une fois par jour en alternance avec d’autres féculents. À moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit. Portion à ajuster en cas d’objectif minceur, sans les supprimer !
- L’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau.
- Préférez une cuisson al dente qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie.
- Si vous ajoutez une sauce, préférez les sauces tomate nature sans sucre ni graisses ajoutées ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce parfois riches en graisses.
- Si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g en ne prenant plus d’autre fromage dans la journée.
- Pour le plaisir, il est possible de mettre dans vos pâtes une petite quantité de beurre ou de margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe).
Pour en savoir encore plus, je vous invite à regarder cette vidéo sur les pâtes, vous avez sans doute les mêmes dans vos placards :. Portez-vous bien !
Posté le 23 mars 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Il s’agit généralement de poissons gras ou semi-gras, principalement thons, sardines et maquereaux, mais également saumon ou hareng cuits, mis en boîte au naturel, avec de l’huile ou une marinade. Ces produits présentent un double intérêt : ils se conservent longtemps et permettent, à peu de frais, de consommer des protéines animales avec de bonnes graisses, notamment des acides gras oméga-3.
COMMENT LES CHOISIR ?
• Nature ou au naturel ! Pour être sûr de ne pas faire de faux pas.
• Les poissons à l’huile sont certes beaucoup plus gras, même une fois égouttés, mais les huiles utilisées sont de bonne qualité et ces conserves présentent une composition simple de poisson, d‘huile et de sel.
• On évite les poissons à la tomate, en marinade et moutardés qui sont plus gras et contiennent des additifs (épaississants, sulfites...), voire des graisses saturées.
• Il existe de nombreuses marinades sans huile, et donc absolument pas grasses. Toutefois, elles sont souvent riches en additifs. Il n’est pas intéressant de les consommer. Comme pour les autres conserves, le taux de sel reste à surveiller. On choisira le plus bas possible.
LES PIÈGES
• Les assaisonnements à la « tomate » ne sont pas recommandés. On serait tenté de se dire qu’il s’agit d’un légume et que c’est nutritionnellement correct. Seulement, il peut y avoir des rajouts d’huile végétale et d’additifs.
• Les marinades, qui semblent donner du goût ne donnent pas du goût uniquement grâce aux herbes ou épices, mais sont parfois très grasses (sauf celles sans huile), jusqu’à doubler la quantité de lipides de la portion !
• Les dénominations « vapeur », qui concernent uniquement le mode de cuisson utilisé pour le poisson, mais n’exclut pas un ajout d’huile ou autre par la suite.
CONSEILS DE CONSOMMATION
Nous vous recommandons de consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont au moins une fois du poisson gras. Les conserves de poisson, à condition de bien les choisir, peuvent donc tout à fait être consommées comme telles.
Il existe plusieurs tailles de boîtes. Achetez bien le format adapté à votre consommation et pensez à bien réserver les restes au réfrigérateur dans un contenant propre couvert (pas la boîte de conserve d’origine), et à les consommer sous 48h.
Les personnes devant réduire leur consommation de sel devront préférer un filet de poisson frais à cuire. La présence de métaux lourds dans les poissons prédateurs, à durée de vie longue et de grosse taille comme le thon, incite à varier sa consommation et à la limiter en cours de grossesse et pour les jeunes enfants.
Pour ceux qui veulent voir la vidéo, c'est par ici :
??Je teste 7 boîtes de thon ! Il était un "Petit Navire", "Saupiquet"... ?
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