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Posté le 17 juin 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Un antioxydant est par définition une molécule qui diminue ou empêche l’oxydation (réaction avec l’oxygène) d’autres substances chimiques.
Le fonctionnement normal de l’organisme entraîne, par oxydation, la formation de composés instables appelés radicaux libres. Et leur production est augmentée par la pollution, le tabac, l’exposition prolongée au soleil…
Les antioxydants pour protéger nos cellules
Une déficience d’antioxydants entraîne à long terme un stress oxydatif pouvant endommager ou détruire les cellules. On trouve, au niveau de l’alimentation, des antioxydants qui agissent dans un premier temps pour protéger de l’oxydation les cellules de l’aliment.
Les antioxydants les plus connus sont :
Avec ou sans cuisson ?
Sont inclus également dans cette liste les flavonoïdes (très répandus dans les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, le vin rouge), les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).
Lors de la cuisson, certains antioxydants tels que la vitamine C sont en partie détruits et donc inactivés (d’où l'intérêt de consommer des végétaux crus), alors que d’autres deviennent plus actifs ou plus facilement absorbables par le système digestif. C’est le cas du lycopène de la tomate pour lequel la cuisson améliore la biodisponibilité. Vive le coulis de tomate !
Où les trouver ?
Les antioxydants peuvent contribuer à diminuer l’apparition de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d’autres maladies associées au vieillissement cellulaire.
Voici une liste (non exhaustive) des aliments riches en antioxydants :
Et j’en passe ! Vous voyez, il est donc relativement facile de faire le plein d’antioxydants. De plus, ils vous aideront à conserver une belle peau et un teint frais, consommez de bons antioxydants et conserver votre capital jeunesse le plus longtemps possible !
En parallèle, l’hydratation ne doit pas être négligée ! Pensez à bien boire quotidiennement au moins 1 litre d'eau. On évite les aliments riches en sucres simples et on n’oublie pas l’importance de la flore intestinale et donc les fibres et probiotiques !
Dans la vidéo qui suit, je vous explique en détail le fonctionnement des antioxydants face aux radicaux libres et je vous décrypte plusieurs aliments qui vous aideront à avoir une alimentation santé ! Bon visionnage !
Posté le 30 mai 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont au moins une fois du poisson gras, et de veiller à varier les espèces. Voyons cela de plus près.
Particulièrement caractéristique, la chair de poisson contient entre 70 et 80 % d’eau, alors que la viande n’en affiche qu’entre 55 et 75 %, on observe cela particulièrement lors de la cuisson . Elle est ensuite essentiellement constituée de protéines, de matières grasses (en proportions variables selon le poisson et de minéraux.
Les valeurs caloriques du poisson varient selon l’espèce et le type de poisson, allant de 69 kcal/100 g pour la sole à 230 kcal/100 g pour l’anguille.
C’est la teneur en lipides qui permet de répartir les poissons en trois groupes ;
- les poissons maigres qui contiennent moins de 5 % de lipides,
- les poissons gras qui en contiennent plus de 10 %,
- les poissons semi-gras qui se situent entre 5 et 10 %.
Les lipides du poisson, même lorsqu’il y en a peu, sont diffus dans tout le tissu (on ne peut pas dégraisser un poisson comme on le fait pour une viande). Dans les poissons maigres, les graisses sont principalement stockées dans le foie. La graisse de poisson est également plus riche en phospholipides que les autres chairs animales, alors que sa teneur en cholestérol est inférieure à celle des viandes.
Il n’y a pas de sucre dans la chair de poisson et sa teneur en matières minérales est bien supérieure à celle de la viande. La quantité de sodium varie selon le poisson, tandis que sa teneur en calcium est peu élevée, tout en étant supérieure à celle de la viande, sa teneur en potassium est forte et le phosphore est particulièrement présent.
Sa teneur en fer est, elle, légèrement inférieure à celle de la viande, mais le poisson est spécialement riche en iode. Dans le poisson, la vitamine D se concentre dans la chair des poissons gras et pour les poissons maigres, essentiellement au niveau du foie. Tout le monde connaît d’ailleurs les vertus de l’huile de foie de morue.
Alors qu’il n’y a pas de vitamine D dans la viande, la chair des poissons gras est particulièrement riche. Les poissons sont également de bonnes sources en vitamine B, mais pas en vitamines C et E.
Quant à la teneur en kilocalories de chaque poisson, elle est bien entendu dépendante de son contenu en lipides. Les crustacés ont une composition voisine de celle des poissons maigres..
Notons que, dans les crustacés, la partie comestible après retrait de la carapace est relativement réduite (30 % pour la langouste et 45 % pour les crevettes), et que leur chair est relativement riche en calcium et en magnésium.
Les mollusques ont une composition assez proche de celle des crustacés.
Soulignons aussi que les coquillages ont une teneur en vitamine C intéressante si on les consomme bien frais et crus.
Vous l’avez compris, la richesse des repas à base de poisson et fruits de mer sera principalement due au mode de cuisson, aux sauces et aux accompagnements !
Vous en saurez un peu plus en regardant la vidéo !
Posté le 17 mai 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
La farine, il en existe de toutes les sortes. La farine d’épeautre, la farine de seigle, la farine de sarrasin, la farine de châtaigne, de blé bien-sûr mais aussi de quinoa, de maïs, de millet, de lin... Cela permet de créer différentes préparations culinaires, différents pains… et de varier les plaisirs ! Petit tour d’horizon des farines.
Autrefois, le luxe du luxe consistait à utiliser de la farine de blé, particulièrement lorsqu’elle était blanche, pour assurer au pain une qualité irréprochable. La farine provient du broyage du grain de blé. Plus celui-ci est purifié (opération qui consiste à ne garder que l’amande (le cœur de la graine) et à se séparer de l’écorce) moins le taux d’extraction de farine est élevé par kilo de blé.
Ainsi, une farine qui n’est pas totalement blanche (semi-complète ou complète) est une farine qui n’a pas été totalement purifiée (ou raffinée) et qui, parce qu’elle nécessite moins de travail, serait supposée moins chère. A l’inverse, en conservant seulement l’amande, on arrive à une farine extrêmement blanche qui donne sa coloration à la mie du pain blanc de base.
Cependant en éliminant l’écorce, elle devient pauvre en cellulose, c’est-à-dire en fibres, puisqu’on néglige tout ce qui enrobe l’amande. Ainsi, elle est également moins riche en sels minéraux que les autres farines.
Les farines sont souvent classifiées avec un chiffre (T45, T55, T65, T80, T110, T150). Plus ce chiffre est bas, plus la farine est pure, car il indique le taux d’extraction, qui va de 70 % à 90 %.
Ainsi, pour le pain classique, on utilise le type 55, pour la pâtisserie, qui nécessite une farine plus blanche, le type 45, pour le pain complet, le type 110 et pour le pain au son le type 150. Avec un taux d’extraction très élevé, le pain est légèrement moins énergétique car les fibres ne sont pas digérées
Les différences vont se faire sur les taux de glucides, de lipides et les taux de fibres. Les farines à base de graines (comme la farine de lin que vous verrez dans la vidéo ci-dessous) sont souvent plus grasses.
En cette période où de nombreux consommateurs s'inquiètent d’une éventuelle pénurie de farine, c’est le bon moment pour voir quelles sont les alternatives à la farine de blé ! N’hésitez pas à varier !
Dans cette vidéo, je décrypte 7 farines différentes pour bien vous expliquer leurs particularités. Bon visionnage !
Posté le 2 mai 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd’hui, zoom sur les fruits secs, les fruits au sirop mais aussi les fruits confits. Mais avant cela, petit rappel sur le fruit.
Les fruits sont une source de sucre (un mélange de glucose, fructose, saccharose et galactose) d’autant plus intéressante que leurs fibres en permettent une distribution progressive dans l’organisme, de loin préférable à celle des produits sucrés(dans les sodas, par exemple), qui provoquent des pics de glycémie.
Sous forme liquide, on les préférera en smoothies plutôt qu’en jus (dépourvus de fibres), mais il vaut mieux encore les croquer, car la mastication augmente la sensation de satiété.
Vous le savez sans doute, j’ai peu d’affection pour les jus de fruits du commerce. Leur pasteurisation détruit une grande partie des vitamines et ils contiennent aussi beaucoup de sucres, souvent autant que les sodas. Dans tous les cas, il faudra se limiter à un petit verre d’environ 150 ml.
Pour profiter des vertus antioxydantes des fruits, il n’est pas nécessaire d’aller chercher des variétés rares ou exotiques.
Il est par contre inutile de se limiter à quelques variétés sous prétexte qu’elles contiendraient une quantité importante de tel ou tel composant « bon pour la santé » : le plus souvent, il faudrait en consommer des quantités astronomiques pour en tirer profit.
Ce qui compte, c’est d’en consommer tous les jours en les variant le plus possible (une exception : 1 pomme par jour reste un très bon réflexe santé). Une portion de fruit = 150 à 170 g en moyenne, à modérer pour les fruits plus concentrés en sucre comme la banane, les figues, les cerises...
Les fruits secs sont obtenus par déshydratation du fruit. Tous les éléments du fruit se retrouvent ainsi dans des proportions 4 à 5 fois plus importantes que dans le fruit frais, à l’exception de la vitamine C.
Du fait de leur déshydratation, les fruits secs sont des concentrés de nutriments et notamment en sucres. Ils sont donc dans un premier temps relativement énergétiques. Mais les fruits secs ont de nombreuses qualités nutritionnelles, en particulier des fibres, du magnésium, du fer, de la provitamine A... Longue conservation et pratiques à transporter, il faut savoir doser : portion de 25 à 30 g apporte autant de calories qu’un fruit frais de 150 g en moyenne.
Contrairement à ce que l’on peut penser, les fruits au sirop ne sont pas des préparations si sucrées. C’est le terme “sirop” qui crée cette confusion car on a tendance à le confondre avec les sirop à boire qui ont des teneurs en sucre de l’ordre de 80 %.
L’ajout de sucre dans le “sirop” pour permettre la cuisson et la conservation ne fait augmenter le niveau calorique dans le fruit que de 10 kcal/100 par rapport à un fruit frais. Pour 100 g, on peut considérer qu’il y a un ajout d’un demi carré de sucre dans les fruits au sirop par rapport aux fruits frais.
En bocaux ou en conserve métallique, ils suivent un processus d’appertisation. Stérilisés à une température comprise entre 110 et 130°C, les contenants sont fermés hermétiquement ce qui empêche le développement de micro-organismes.
Ce mode de conditionnement permet une conservation à long terme des fruits et de pouvoir en consommer en toute saison ! Une portion de 100 à 120 g de fruits au sirop reste tout à fait raisonnable à condition de bien les égoutter et de ne pas boire le sirop.
Vous connaissez les fameux “5 fruits ou légumes par jour” que le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer ; eh bien une portion de fruits au sirop peut tout à fait s’intégrer à cette proposition en alternance avec des fruits frais à consommer crus.
Avec les fruits, comme avec le reste, variez les plaisirs ! Regardez bien cette vidéo, je vous explique tout en détail, même sur les fruits confits !
Posté le 25 avril 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Les vitamines, oligoéléments et minéraux sont des molécules qui interviennent dans la plupart des réactions chimiques ou biologiques de l’organisme. Les minéraux se trouvent dans la roche et dans le sol. Absorbés par les plantes via leurs racines, ils intègrent alors la chaîne alimentaire, par les végétaux que nous mangeons et par la viande dont nous nous nourrissons (les animaux mangent en effet des plantes).
Minéraux et oligoéléments participent à l’ensemble des fonctions de l’organisme. L’eau, les végétaux et la plupart des aliments contiennent toujours un ou plusieurs de ces composants.
Le calcium, le phosphore, le sodium et le potassium sont les plus indispensables à l’équilibre global du corps mais je voudrais faire un zoom particulier sur 3 minéraux : le calcium, le potassium et le magnésium.
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. On compte entre 1 kg et 1.2 kg de calcium dans le corps d’un adulte. Il est le principal composant des os et des dents, il aide à la coagulation du sang et à la contraction musculaire.
Les besoins journaliers en calcium sont de 1000 mg chez les 19-23 ans et de 950 mg chez les plus de 24 ans. Vous en trouverez en grande quantité dans les produits laitiers mais aussi dans les oléagineux et les légumineuses, les fruits de mer, certaines eaux minérales et certains légumes verts.
Le magnésium permet l’absorption du calcium, il aide à lutter contre les manifestations du stress et il augmente l’activité du système immunitaire. La dose journalière recommandée en magnésium est de 6 mg / Kg / jour. Pour une femme de 60kg la dose s’élève alors à 360 mg/jour (et doit être majoré à 400 mg à partir du 3ème trimestre de grossesse) et pour un homme de 70kg : 420 mg/jour.
Vous en trouverez en bonne quantité dans les fruits secs et les oléagineux, les légumes secs mais aussi les aliments complets (riz complet, pain complet...).
Le potassium équilibre le pH dans le sang, stimule la production par l’estomac d’acide chlorhydrique, ce qui favorise la digestion. Il a également un rôle très important dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et donc la fonction cardiaque.
La dose journalière recommandée en potassium est de 3500 mg/jour pour les adultes, 4000 mg/jour pour les femmes enceintes. C’est plus faible pour les nourrissons : 400 mg/jour avant 6 mois, 750 après 6 mois, puis 800 mg/jour de 1 à 13 ans, 1110 de 4 à 6 ans, 1800 de 7 à 10 ans et 2700 de 11 à 14 ans.
Vous en trouverez dans le chocolat, la banane, les légumes et les produits laitiers.
Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout ça en détail. D'ailleurs, la paupière de l'oeil qui cligne toute seule... vous savez d'où ça vient ?
Bon visionnage !
Posté le 11 avril 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Les pâtes classiques, quelle que soit leur forme, sont fabriquées à partir de blé dur raffiné, d’eau, de sel et parfois d’oeufs. Les nouilles asiatiques sont couramment fabriquées à partir de blé tendre (froment), le même utilisé pour la fabrication du pain et des pâtisseries. Cette caractéristique les rend légèrement plus riches en amidon, et donc plus collantes à la cuisson. Les pâtes fraîches sont également susceptibles d’être fabriquées à partir de blé tendre. Les pâtes sèches sont fabriquées par extrusion.
La pâte, réalisée à partir de semoule de blé dur, passe à travers différentes buses lui donnant la forme caractéristique de sa dénomination (coquillette, spaghetti, farfalle, penne…). Les pâtes sont ensuite séchées. La forme des pâtes n’a pas d’impact direct sur les valeurs nutritionnelles. Toutefois, plus le calibre est petit et moins le produit nécessite de mastication, pourtant importante en termes de satiété.
D’un point de vue nutritionnel, il s’agit d’un aliment glucidique de la famille des féculents qui apporte près de 30 g de glucides pour 100 g de pâtes cuites, environ 5 g de protéines, et un peu plus pour les pâtes aux oeufs.
100 g de pâtes cuites apportent environ 150 kcal. Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui favorise la satiété.
Elles apportent également une quantité non négligeable de protéines végétales (13 %) et sont légèrement plus riches en lipides (2,5 %) issus du germe de blé, donc essentiellement des acides gras polyinsaturés de bonne qualité.
Les pâtes ont de nombreux atouts : ce sont des aliments économiques, qui se conservent facilement car déshydratés et qui sont faciles et rapides à cuire.
50 g de pâtes crues = 150 g de pâtes cuites car elles gonflent lors de la cuisson à l’eau et prennent environ trois fois leur volume. La valeur calorique des pâtes crues est donc 3 fois plus élevée. Mais comme on les mange rarement crues… ou alors faites-en des colliers :)
Les pâtes fraîches sont réalisées à partir d’un mélange de semoule de blé dur et/ou tendre et d’eau avec plus ou moins d’œufs. Contrairement aux pâtes sèches, cette pâte est simplement passée au laminoir pour leur donner ensuite leur forme (lasagnes, tagliatelles…) et ne subit pas de séchage.
Le produit fini contient ainsi davantage d’eau, ce qui en fait une denrée périssable. Leur conservation est de ce fait limitée et elles sont vendues au rayon frais.
En moyenne, 100 g de pâtes fraîches aux œufs apportent 275 kcal, avec près de 50 g de glucides, 10 g de protéines, 4 g de lipides et 3 g de fibres.
Contrairement aux pâtes sèches qui voient leur poids tripler à la cuisson, les pâtes fraîches, elles, doublent leur poids. Au rayon des pâtes fraîches, on trouve de plus en plus de pâtes farcies, ce qui augmente réellement l’apport calorique.
Préférez-les nature accompagnées d’une sauce maison.
Tout est bien expliqué dans la vidéo, et oui, c'est à l'accompagnement qu'il faut faire attention ! Bon visionnage.
Posté le 22 mars 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Un steak, par définition, est le synonyme de bifteck, c'est une tranche de bœuf grillée. Alors pourquoi parle-t-on de steak de thon, de steak de soja, de steak de sarrasin… ? De la même manière que l’on parle de lait d’amande, de soja ou autre lait végétal, que dire sur ces produits transformés ?
Petit rappel pour évaluer ce genre de plats industriels : il faut avoir un rapport protéines/lipides supérieur à 1. Vous remarquerez que ces produits demandent toujours d’être accompagnés par une belle assiette de légumes car leur niveau calorique est souvent très riche.
Le steak (de boeuf) le plus maigre est à 5 % de matières grasses, et représente 121 calories/100 g. A 20 % de matières grasses, on passe à 276 calories/100 g.
Le constat est simple : plus le produit est naturel, non transformé, plus son niveau calorique est faible. Plus la liste d’ingrédients est courte et plus le niveau calorique est également faible. Cela est dû aux ajouts de matières grasses, à la combinaison de produits qui nécessitent des ajouts pour s’agglomérer et donner un produit consistant ou encore à des recettes fantaisistes enrichies en fromage ou fauxmage et autres sauces ou coulis.
En effet, vous verrez que les produits présentés dépassent souvent les 230 ou 260 calories pour 100 g, bien que beaucoup d’entre-eux soient Bio et végétariens, voire végans. Encore la faute aux matières grasses, de pas si bonne qualité, et autres “ingrédients” type amidon pour que les produits se tiennent.
On retrouve également des préparations à base de poisson. Hormis le steak de thon, qui n’est ni plus ni moins qu’une darne de thon, on retrouve des poissons panés (que l’on ne retrouve pas au rayon des surgelés), les steaks hachés de la mer, les tartares de poissons et autres préparations.
Dans ce rayon, les poissons panés sont riches en lipides et en graisse, ce qui souligne, comme d’habitude, des teneurs en poisson extrêmement faibles, avec un pourcentage de graisse et de chapelure conséquent.
Dès lors, cette recette transforme un produit maigre comme le thon ou le colin, en une préparation extrêmement grasse, où l’on atteint allègrement des valeurs caloriques de 220 à 250 kcal pour 100 g (contre 115 calories pour le “steak de thon), et vous le verrez dans la vidéo, beaucoup contiennent entre 7 et 10 g de lipides aux 100 g.
Cela reste des produits de consommation adaptés à un marché toujours en quête de nouveaux produits, de nouveaux consommateurs.
Faites attention à ces appellations “steak”. Elle représente très souvent un agglomérat de produits souvent gras aux taux de protéines souvent faibles. Il faudrait parler de galettes ou de beignets pour certains…
Si vous consommez ces produits, équilibrez avec une belle quantité de légumes, ajustez votre consommation de matières grasses, n’hésitez pas également à compléter avec des protéines plus maigres lorsque ces produits ne dépassent pas les 7 g de protéines aux 100 g.
J'ai fait les courses pour vous, voici les comparaisons que l'on peut faire.
Posté le 7 mars 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Face à l’abondance d’informations qui figurent sur les étiquettes des produits alimentaires, il est d’autres signes cabalistiques qui méritent d’être décodés. D’autant que ces noms mystérieux font régulièrement l’objet de rumeurs.
Ce sont, on l’a compris, les fameux additifs alimentaires qui, selon les années et à tour de rôle, se voient les uns après les autres qualifier de cancérigènes ou de toxiques pour la santé. La rumeur la plus cocasse concerne le E 300, à qui certains ont donné une réputation de produit dangereux, alors qu’il s’agit en réalité d’acide ascorbique, donc de vitamine C ! Dès lors, comprendre de quoi il retourne s’impose.
Les additifs sont des substances ajoutées intentionnellement aux denrées alimentaires pour remplir certaines fonctions technologiques, comme colorer, sucrer ou conserver.
Autorisés au niveau de l’Union européenne pour ses États membres, ainsi que pour l’Islande, le Liechtenstein et la Norvège, ils sont définis dans la législation communautaire en ces termes :
« Toute substance habituellement non consommée comme aliment en soi, et habituellement non utilisée comme ingrédient caractéristique dans l’alimentation, possédant ou non une valeur nutritive, et dont l’adjonction intentionnelle aux denrées alimentaires, dans un but technologique, a pour effet qu’elle devient elle-même, ou que ses dérivés deviennent, directement ou indirectement, un composant de ces denrées alimentaires. »
Cette législation est basée sur le principe que seuls les additifs explicitement autorisés peuvent être utilisés. Et ce dans des quantités limitées pour certaines denrées.
Si aucune limite quantitative n’est prévue pour l’emploi d’un additif alimentaire, on doit toutefois y avoir recours selon la bonne pratique de fabrication, c’est-à-dire autant que nécessaire pour obtenir l’effet technologique désiré.
Ces additifs ne peuvent en outre être autorisés que s’il y a une nécessité technologique à les utiliser, s’ils n’induisent pas le consommateur en erreur et ne présentent aucun risque pour sa santé.
Avant autorisation, la sécurité de ces additifs est évaluée par le comité scientifique de l’alimentation humaine, un groupe d’experts qui conseille la Commission européenne sur les questions concernant les produits alimentaires.
Les doses maximales sont toujours mentionnées, et l’étiquette des produits se doit de préciser la nature de l’additif et son numéro d’identification européen ou son nom en clair.
En France, un décret du 10 août 1994 a créé 22 catégories d’additifs. Parmi ceux-ci citons : les colorants, les conservateurs, les antioxydants, les émulsifiants, épaississants et gélifiants, les révélateurs de goûts et les édulcorants… La liste des additifs alimentaires en France s’élève à 498 que vous pouvez retrouver sur le site Open facts Food.
Pour vous montrer concrètement comment les repérer sur les aliments quand vous faites vos courses et pour vous aider à faire la différence entre produit dangereux et simple exhausteur de goût, regardez cette vidéo, et n’oubliez pas que c’est quelque chose que vous pouvez également approfondir en suivant ma Masterclass Tout savoir sur les aliments disponible sur le compte !
Bon visionnage !
Posté le 28 fevrier 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
L’huile de coco est promotionnée par de nombreuses personnes sur les réseaux sociaux, et notamment des influenceurs, notamment sportifs, mais qui semblent manquer de connaissances en nutrition… Faisons le point.
Faire la promotion de l’huile de coco pour un usage comme on pourrait le faire avec l’huile d’olive n’est pas responsable. Une consommation accrue d’huile de coco, du fait de sa très haute teneur en acides gras saturés, 86.5 %, peut être responsable de problèmes cardiovasculaires et d’autant plus si elle vient remplacer la consommation d’huiles de bonne qualité.
Des chercheurs de l’université d’Harvard (vous le verrez dans la vidéo) considèrent même l’huile de coco comme un “poison”, favorisant le dépôt de plaques d'athéromes sur la paroi des artères, provoquant une athérosclérose, une des premières causes de mortalité au niveau mondial.
Vous l’aurez compris, l’huile de coco en excès est à déconseiller. Vous pouvez la consommer de temps en temps pour donner un nouveau goût à vos salades ou plats, mais ne la consommez pas de façon systématique, ce n’est pas bon pour votre santé.
Pour mieux vous faire comprendre, je me dois de revenir sur les différents types d’acides gras, car ils ne sont pas tous néfastespour la santé, il faut savoir faire la différence.
Pour bien choisir les matières grasses que l’on souhaite ingérer, il convient de s’attarder sur la nature des acides gras qui les composent. Il en existe plusieurs formes :
Les acides gras saturés (AGS) :
On les trouve dans les graisses animales (viande, beurre, fromage, crème fraîche ), mais aussi dans certaines huiles végétales (huile de coco, de palme).
Les limiter est suffisant, car ils conservent des avantages nutritifs certains pour la maman et son bébé notamment et véhiculent les vitamines A,D,E et K. Une consommation excessive d’acides gras saturés est en revanche préjudiciable pour la santé cardio-vasculaire.
Les acides gras monoinsaturés :
L’huile d’olive, l’huile de canola (colza), l’huile de tournesol à forte teneur en acide oléique (oméga-9), mais aussi les avocats et certaines noix (noix de cajou, amandes et arachides). Les oméga-9 ne sont pas des acides gras essentiels parce que le corps peut en produire en quantité limitée, à condition que les versions oméga-3 et 6 soient présentes.
Les acides gras polyinsaturés :
On les trouve dans de nombreuses huiles végétales (huiles de soja, de maïs, de tournesol, de noix, de graines de lin, de pépins de raisin), les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, truite, etc.).
Parmi eux, deux, non synthétisables, sont essentiels à une alimentation saine : l’acide alpha-linolénique de la famille des oméga-3 et l’acide linoléique du groupe des oméga-6.
Les acides oméga-3 sont présents dans le poisson gras (sardine, maquereau, saumon…), l’Afssa recommande de consommer du poisson deux fois par semaine dont au moins une fois un poisson gras, en alternant les espèces, dans les huiles végétales (noix, soja, colza, lin), également riches en antioxydants et en vitamines A et E. Les oméga-6 se trouvent dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, mais aussi de soja et de noix.
Les oméga-3 et oméga-6 sont indispensables au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Ainsi, la consommation d’aliments riches en oméga-3 permet la fluidité des membranes des cellules nerveuses et favorise la transmission de l’influx nerveux, régule la tension artérielle, diminue le taux de triglycérides, agit sur les réactions inflammatoires, immunitaires (comme l’allergie) et aide à lutter contre les états dépressifs.
Un excès en oméga 6 limite l’utilisation des oméga 3, il est donc recommandé de veiller à un équilibre d’apports avec un rapport oméga 6/ oméga 3 / 5 (entre 1/1 et 4/1). Notre alimentation à tendance à être trop riche en oméga-6 et à manquer d'oméga 3
Vous le voyez, les acides gras sont multiples et encore une fois, la variété de votre alimentation, notamment grâce aux plans de repas que vous suivez sur Savoir Maigrir, les intègre pour votre santé, pour votre équilibre alimentaire.
Et au-delà de l’huile de coco, il existe de nombreux produits à base de coco que vous pouvez très bien consommer. Loin de moi l’idée de bannir tous les produits à base de coco. Crème de coco, lait de coco, eau de coco…
egardez bien la vidéo ci-dessous, j'ai quelques informations intéressantes à partager avec vous ! Et l'huile de coco, gardez la pour la cosmétique ! Bon visionnage !
Posté le 13 decembre 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Courge butternut ou buttercup, courge bleue de Hongrie, potimarron… ces produits que l’on consomme beaucoup en automne hiver ont de vrais avantages nutritionnels pour vous qui prenez soin de votre ligne. Petit décryptage alimentaire.
Le potiron est la plus ancienne des courges. Je vous en parle ici car il n’est pas détaillé dans la vidéo. Ses graines sont comestibles une fois grillées et salées. Il est riche en eau à 92 % et n’apporte que 20 kcal/100 g. Le potiron apporte en moyenne 1,3 % de fibres qui, consommées cuites et mixées la plupart du temps, sont très bien tolérées.
Les potirons les plus intensément colorés renferment un maximum de bêta-carotène aux propriétés vitaminiques et antioxydantes. Avec 1,8 à 2 mg de provitamine A/100 g, une portion de 200 g de potiron suffit à couvrir les besoins journaliers. On revient sur ce bêta-carotène un peu plus bas.
D’accord, la saison est un peu passée mais je voulais vous en parler parce que vous en trouvez tout de même facilement sur les étals, et elle fait partie de la famille des cucurbitacées, comme les courges, et même comme le concombre ou encore le cornichon !
La courgette est le fruit d’une plante herbacée grimpante que l’on consomme comme légume à l’état jeune (avant maturité). Elle possède une chair blanc crème très juteuse avec quelques pépins.
Comme l’ensemble des légumes verts, la courgette est composée essentiellement d’eau et est par conséquent très pauvre énergétiquement. C’est pour cela qu’elle est intéressante pour nous. La richesse de la courgette en potassium (230 mg/100 g) est intéressante pour la santé cardiovasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets antihypertenseurs reconnus.
En fin de vidéo, retrouvez l'excellente recette de gratin de courgettes au jambon, une recette Savoir Maigrir bien-sûr.
Ce groupe d’aliments devrait constituer la base de tous nos repas. Il apporte l’essentiel des fibres nécessaires à une bonne santé ainsi que des vitamines (dont beaucoup d’antioxydants) et des nutriments en quantité importante.
En France, la consommation de fibres (11 g en moyenne) est loin des recommandations officielles. Pourtant, les fibres aident à réduire les maladies cardiovasculaires et intestinales et pourraient aussi, en modifiant la flore intestinale (ou microbiote), agir sur les cancers digestifs, les maladies cardiovasculaires…
Sachez d’ailleurs que vous pouvez récupérer les graines de courge et les consommer après les avoir faites griller par exemple, elles contiennent 6,4 g de fibre/100g.
Les carotènes sont les pigments jaune vif et orange que l’on trouve dans quantité de végétaux comme les courges telles que la butternut, le potimarron, la citrouille…
Ils les protègent des ultraviolets et absorbent la lumière pour améliorer la photosynthèse. Ils forment une grande famille et sont réputés avoir des effets bénéfiques pour la santé : protection de l’œil, réduction des risques de cancer, action antioxydante, synthèse de la vitamine A par l’organisme.
Le bêta-carotène donne aux citrouilles et autres courges leur belle couleur, l’alpha-carotène, que vous retrouvez aussi dans les carottes et les oranges, ou encore le lycopène, que l’on trouve dans les tomates et les pastèques.
Vous voyez, les courges sont synonymes de fibres, de vitamines et d’antioxydants, le tout pour des valeurs caloriques faibles et des prix tout à fait abordables. Soupes, veloutés, frites… les modes de cuisson des courges sont multiples, des produits pour vous amuser en cuisine et vraiment vous faire plaisir dans l’assiette.
Regardez la vidéo qui suit pour compléter ces informations. Vous verrez que les valeurs nutritionnelles des courges sont assez proches les unes des unes mais on relève des avantages notoires pour certaines d'entre elles. Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
